今日は「タバタトレーニング」の話です。
健康的に太りたいと願う人なら、筋トレで筋肉を育てようとしたことがありますよね?
でも。
痩せているということは、筋肉量も少ないわけで。
筋肉が少なければ自身の身体ですら重く、筋トレは苦行でしかありません。(悲)
少なくとも、私は…。
半世紀近く生きていますが、筋トレが4ヶ月以上続いたことがありません。(恥)
そこで考えたのか
簡単な短時間の運動で
筋肉を増やす方法はないだろうか?
ってことです。
少しでも楽に太る方法を模索して出会ったのが「タバタトレーニング」でした。
4分間の運動が30分間のトレーニングに匹敵するという、数年前に流行ったヤツです。
今日はタバタトレーニングを緩く1ヶ月続けた結果を紹介したいと思います。
挑戦したのは昨年秋なのに、下書きを放置し続けた結果、今、公開します。(汗)
タバタ式トレーニングとは?
タバタトレーニングを知らない人も多いと思いますので、簡単に紹介しますと。
これは立命館大学の田畑泉先生が研究したインターバルトレーニングの一種で、10秒の休憩を挟みながら20秒の高強度・短時間運動を繰り返すトレーニングです。
疲労困憊に至る強度の運動をすることと
休憩を入れても合計4分間で終わる
のがポイントで。
分子生物学的に証明された、信頼できるエビデンスを持ったトレーニングです。
↓の書籍には、タバタトレーニングの科学的根拠が分かりやすく書かれてあります。
原理原則が分かっていた方が努力する際に虚しくなりにくいので、興味がある方は学んでみてください。
タバタ式トレーニングの実際
タバタトレーニングが何なのかが分かったところで、体験談を綴りますと。
自宅でトレーニングするのは難しかった
20秒間のトレーニングなら、どんなポンコツでもやれると思いますよね?
が、しかし。
これを自宅でやるとなると、厳しかった…というのが感想です。
タバタトレーニング例として紹介されているものの大半は下の階を気にしなければならないものでして。
唯一、腕立て伏せは集合住宅でも大丈夫なのですが、これが身体的に厳しかったのです。(泣)
きっと、その場でダッシュするだけの運動なら私でも続けられたでしょうけれど。
腕立て伏せはキツすぎて2日でダウンしました。(恥)
緩いタバタトレーニングがベスト
田畑先生曰く、腕立て伏せはキツイわりに下肢を使った運動よりエネルギー消費量が少ないのだそうです。
タバタトレーニングの基本は、短時間の運動に疲労困憊に至る運動強度を課すこと。
このメソッドでは動作をかなり速く行う必要があるため、単純な運動でなければならないのは都合が良いのですが。
私はマンション住まいなので、振動が少ないトレーニングを選ぶのが難しい!
しかも。
関節への負荷を考えると、中高年者が本気のタバタトレーニングを実施するのはリスクがあると田畑先生もおっしゃっています。
従って、40代後半の私がタバタトレーニングを実行するなら、緩く実施するのが基本。
田畑先生は、健康維持程度の目的であれば4分間もトレーニングをする必要はないとおっしゃっていまして。
前述した田畑先生の著書によりますと、20秒の疲労困憊しない程度の運動を3回やるだけでも効果があるそうです。
ちなみに。
↓は、田畑先生が「健康増進のためのタバタトレーニング」として紹介しているものです。
実際にやってみると「これでもキツイ」のですが。
やれそうな気がしませんか? (笑)
1階にお住まいか、一戸建てのお宅で暮らしている方は参考にしてください。(羨)
私の朝タバタトレーニング
公式のトレーニングは田畑先生の著書か↑の動画を参照していただくとして。
私はタバタトレーニングを朝ルーティンに組み込んでいて、毎朝2分ほど緩く実行しています。
それでも、ウォーミングアップとクールダウンを合わせると10分程度の運動になります。
本当は4分間のタバタトレーニングの前後に10分間のウォーミングアップとクールダウンを行い、全部で30分ほどになるのが正式なやり方ですが。
睡眠を削りたくないし、主婦の朝は忙しい!
継続を優先した結果、私はトータル10分で定着しています。(恥)
ストレッチ3分
ここで、私のタバタトレーニングやり方を詳しく紹介しますと。
まずはストレッチをします。
たとえ軽い運動であっても、いきなりトレーニングすると太腿や腰がえらいことになってしまうため、身の危険を感じて自然とストレッチするようになりました。(汗)
大きな筋肉は息を吐きながら伸ばし、名前に「首」がつく関節をグルグル回すだけです。
私はこれだけですけど、身体が柔らかい人なら、運動前のストレッチはヨガでもいいかもしれませんね。
ウォーミングアップ1分
次はウォーミングアップをします。
田畑先生はトレーニング前に10分間のウォーミングアップを推奨していますが、私は1分で終了させています。(恥)
速く足踏みをするだけなのですが、身体がポカポカします。
田畑先生は低強度のダイナミックな運動がウォーミングアップに適していると書いていますが、私は床への振動が気になりますので、足踏みが定着しています。
子供が乳幼児だった頃に何度か下の階の方から苦情がきたこともありまして。
振動や騒音に関して神経質な隣人に配慮しなければならないのです。(笑)
戸建てか1階にお住まいでしたら、ウォーミングアップはラジオ体操がいいかもしれませんね。
タバタトレーニング2〜3分
ここまでくると頭も体も醒めていますので、本番に入ります。
私はキツイ運動は続けられないポンコツですので、タバタトレーニングも最低限です。
20秒の運動を8回ではなく、3回。
カーフレイズ、スクワット、サイドプランクだけ。
週末は頑張ってマウンテンクライマーを加える感じです。
田畑先生の研究によると、20秒を3回でも健康増進効果があったのだから、これを信じて続けようと考えています。
今も継続中!
クールダウン1〜2分
運動後のクールダウンについて、田畑先生は10分ほどのストレッチを推奨していますが、朝はバタバタしているので、私は1〜2分です。(恥)
腿や背中など、トレーニングで使った筋肉をほぐすイメージでストレッチしています。
クールダウンをしっかり行うと疲労回復が早まるらしいので、本当はもっと時間をかけたいのですが。
今のところ2分ほどのストレッチでも疲労回復効果を感じているので、この調子で行くつもりです。
タバタ式トレーニングをした結果
冒頭に貼った画像が約1ヶ月間、タバタトレーニングを行った結果です。
タニタの体重計で適当に測っているため、正確な値ではありません。
10月と11月とでは測定時の服装も違いますし、測定した時間帯も若干違います。
やはり筋肉量は増えなかった
案の定って感じですけど、田畑先生が「健康維持程度なら…」とおっしゃるトレーニング量ですから、1ヶ月で筋肉がドンっと増えることはありませんでした。
むしろ、測定値が少し減りました。(悲)
これは家庭用の体重計だし、測定時の条件を揃えていないので誤差だと思いますが…。(汗)
恐らく、私のやり方でタバタトレーニングを続けても筋肉は増えず、現状維持が精一杯だと思います。
何かの記事で読んだのですが、中高年は毎年1%ずつ筋肉量が減り続けると聞いたし、減らないのならOKくらいの気持ちでいることにしています。
しかし、体脂肪率がUP!
それから。
冒頭の画像を見ていただいた方なら目についたかもしれませんが、タバタトレーニングを始めて1ヶ月で体脂肪率が増加しました。
これは誤差ではないと思う。(汗)
私は体脂肪率20%以下が普通なので、増えたことは嬉しい誤算です。
冬に体脂肪率20%以下だと寒くて。
体温を維持するのにカロリーを持っていかれ、気合を入れ続けなければ痩せてしまうのです。(悲)
ただ、これはタバタトレーニングの効果ではなく、朝にオリーブオイルを飲み始めたのと、冬に向けて食事量を増やしているのが原因だと思います。
タバタトレーニング4分は30分のトレーニングに匹敵すると聞きますので、皆さんは推奨される強度の運動に挑戦してみてください。
少なくとも痩せすぎで寝たきり老人になることは防げそうなので、私は健康作りとしてトレーニングしていこうと思います。
結論
最後に。
緩いタバタトレーニング3ヶ月後の結果を置いておきます。(爆)
筋肉量は減り続け、体脂肪率は上がり続けています。
これを豊満な身体になりつつあると考えるのか?
中年太りと捉えるのか?
どちらでしょう?
タバタトレーニングは効率よく筋肉を育てるメソッドですが、私のようなやり方では筋肉は増えません。
とはいえ、運動習慣がなかった私がトレーニングを3ヶ月も続けられているのですから、合っているのだと思います。
タバタ式トレーニングの参考本
以下に私が参考にした書籍を紹介します。
Youtubeや色々なサイトもありますが、ネット徘徊しがちな人は必要な情報だけを得られる書籍がおすすめです。
